Dieta mediterrânea

A Dieta Mediterrânica representa um modelo alimentar completo e equilibrado com inúmeros benefícios para a saúde e qualidade de vida.

Baseia-se num conjunto de tradições alimentares de países do mediterrâneo, como a Grécia, Itália, Espanha e Portugal e é caracterizada por:

      -   Consumo abundante de alimentos de origem vegetal (produtos hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos);

        -   Consumo de produtos frescos da região, pouco processados e sazonais;

      -   Consumo de azeite como principal fonte de gordura;

      -   Consumo baixo a moderado de lacticínios;

      -   Consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelhas;

      -   Consumo frequente de pescado;

      -   Consumo baixo a moderado de vinho, principalmente às refeições.

É uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados. É caracterizada por baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal como em glícidos complexos e fibra alimentar. A estas características junta-se a riqueza em antioxidantes.

Recomendações da Dieta Mediterrânea:

• Utilizar o azeite como a principal fonte gordura.

O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis, como vitamina E. O azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer no tempero, quer na confeção.

• Consumir alimentos de origem vegetal em abundância: fruta, produtos hortícolas, frutos oleaginosos.

Os produtos hortícolas e a fruta são a principal fonte de vitaminas, minerais e fibra, para além de elevado aporte de água que contêm. É fundamental consumir cinco porções diárias destes alimentos.

Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias.

• Os cereais e derivados (pão, massa e arroz) devem fazer parte da alimentação diária.

Os cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, fonte energética para o funcionamento correto do nosso organismo e para as atividades diárias. Também são fornecedores de fibra alimentar.

• Os alimentos pouco processados, frescos e sazonais são os mais adequados.

Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protetoras, para além de serem mais saborosos. São também mais económicos.

• Consumir diariamente produtos lácteos, principalmente iogurte e queijo.

Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais (como cálcio e fósforo) e vitaminas.

É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente iogurte e/ou queijo com baixo teor de gordura.

• Consumir carne, pescado, ovos e leguminosas secas.

A carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos, vitaminas e minerais, mas em quantidades variáveis.

Assim, é recomendado o consumo semanal de:

    - No mínimo, 2 porções de pescado;

    - No mínimo, 2 porções de leguminosas secas;

    - 2 porções de carnes magras;

    - 2 a 4 ovos;

    - No máximo, 2 porções de carnes vermelhas.

• A fruta fresca deverá ser a sobremesa de eleição. Os doces devem ser consumidos apenas ocasionalmente.

Os doces apresentam elevada densidade energética mas baixo valor nutricional, fornecendo lípidos e açúcares simples. Não consumir mais de 2 doces por semana.

• A água é a bebida por excelência no Mediterrâneo. O vinho deve se consumido com moderação.

Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 litros de água por dia, podendo este aporte ser feito através da ingestão de água simples ou sob a forma de infusões de ervas (não açucaradas).

É recomendado o consumo moderado de vinho, à refeição, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 para os homens.

• Praticar atividade física regularmente.

A prática regular de atividade física fornece grandes benefícios à saúde e ajuda à manutenção do peso corporal saudável.

Fonte: http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/decalogo/

Depois de lerem (espero que não se tenham cansado de tanto ler), o que acham? Não custa muito colocar em prática estas recomendações?! Lembrem-se: ganhos em saúde!