A Dieta Mediterrânica representa um modelo alimentar
completo e equilibrado com inúmeros benefícios para a saúde e qualidade de vida.
Baseia-se
num conjunto de tradições alimentares de países do mediterrâneo, como a Grécia,
Itália, Espanha e Portugal e é caracterizada por:
- Consumo
abundante de alimentos de origem vegetal (produtos hortícolas, fruta, cereais
pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos);
- Consumo
de produtos frescos da região, pouco processados e sazonais;
- Consumo
de azeite como principal fonte de gordura;
- Consumo
baixo a moderado de lacticínios;
- Consumo
baixo e pouco frequente de carnes vermelhas;
- Consumo
frequente de pescado;
- Consumo
baixo a moderado de vinho, principalmente às refeições.
É
uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados. É caracterizada por
baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal como
em glícidos complexos e fibra alimentar. A estas características junta-se a
riqueza em antioxidantes.
Recomendações da Dieta Mediterrânea:
- Utilizar o azeite como a
principal fonte gordura.
O
azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais e vitaminas
lipossolúveis, como vitamina E. O azeite deve ser a principal fonte de gordura,
a utilizar com moderação quer no tempero, quer na confeção.
- Consumir alimentos de origem vegetal
em abundância: fruta, produtos hortícolas, frutos oleaginosos.
Os
produtos hortícolas e a fruta são a principal fonte de vitaminas, minerais e fibra,
para além de elevado aporte de água que contêm. É fundamental consumir cinco
porções diárias destes alimentos.
Os
frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos
gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É
recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias.
- Os cereais e derivados (pão, massa e
arroz) devem fazer parte da alimentação diária.
Os
cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, fonte energética
para o funcionamento correto do nosso organismo e para as atividades diárias. Também
são fornecedores de fibra alimentar.
- Os alimentos pouco processados,
frescos e sazonais são os mais adequados.
Os
alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e
substâncias protetoras, para além de serem mais saborosos. São também mais económicos.
- Consumir diariamente produtos lácteos,
principalmente iogurte e queijo.
Os
lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais (como cálcio e fósforo) e
vitaminas.
É
recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente iogurte
e/ou queijo com baixo teor de gordura.
- Consumir carne, pescado, ovos e
leguminosas secas.
A
carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes
como proteínas, lípidos, glícidos, vitaminas e minerais, mas em quantidades
variáveis.
Assim,
é recomendado o consumo semanal de:
- No mínimo, 2 porções de pescado;
- No mínimo, 2 porções de leguminosas secas;
- 2 porções de carnes magras;
- 2 a 4 ovos;
- No máximo, 2 porções de carnes vermelhas.
- A fruta fresca deverá ser a sobremesa
de eleição. Os doces devem ser consumidos apenas ocasionalmente.
Os
doces apresentam elevada densidade energética mas baixo valor nutricional,
fornecendo lípidos e açúcares simples. Não consumir mais de 2 doces por semana.
- A água é a bebida por excelência no
Mediterrâneo. O vinho deve se consumido com moderação.
Um
adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos
fluídos corporais. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 litros de
água por dia, podendo este aporte ser feito através da ingestão de água simples
ou sob a forma de infusões de ervas (não açucaradas).
É
recomendado o consumo moderado de vinho, à refeição, tendo como referência o
consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 para os homens.
- Praticar atividade física regularmente.
A
prática regular de atividade física fornece grandes benefícios à saúde e ajuda
à manutenção do peso corporal saudável.
Depois de lerem (espero que não se tenham cansado de tanto ler), o que acham? Não custa muito colocar em prática estas recomendações?! Lembrem-se: ganhos em saúde!
